Cykl artykułów poświęconych metabolizmowi, elastyczności metabolicznej oraz praktycznym strategiom żywieniowym w dietach low carb i ketogenicznych.
📚 Nowa/y w serii? Wszystkie artykuły, uporządkowane tematycznie, znajdziesz w Przewodniku po Środach Metabolicznych.
[Środy Metaboliczne – przewodnik]
Gdybyśmy podeszli do diety ketogenicznej jak do listy produktów „dozwolonych” i „zakazanych”, odpowiedź mogłaby być bardzo prosta:
Dynia zawiera węglowodany. A więc odpada.
Tylko że metabolizm nie działa według listy produktów.
Znacznie ważniejsze pytanie brzmi:
Ile tej dyni rzeczywiście zjesz?
A zaraz potem:
Ile węglowodanów znajdzie się w całym posiłku i w całym dniu?
I właśnie dlatego dzisiaj zamiast zastanawiać się, czy dynia jest „keto”, przyjrzymy się konkretnej misce zupy.
Oczywiście, że ma. W zależności od odmiany jej zawartość węglowodanów może się różnić, dlatego przy domowym gotowaniu nie ma sensu udawać, że jesteśmy w stanie wyliczyć wartość posiłku z dokładnością do dziesiątej części grama. Możemy jednak całkiem rozsądnie ją oszacować. Do mojej bardzo gęstej zupy wykorzystałam aż 1,8 kg miąższu dyni, a gotowej zupy otrzymałam około 2 litrów. To dużo dyni w stosunku do ilości płynu. W jednej porcji 250 ml znajduje się więc odpowiednik około 225 g surowego miąższu dyni. Po uwzględnieniu dyni, cebuli, czosnku i niewielkiej ilości węglowodanów pochodzących z pozostałych składników możemy przyjąć orientacyjnie, że:
250 ml bardzo gęstej zupy dostarcza około 16–17 g węglowodanów przyswajalnych.
Jeśli przygotujesz ją z mniejszej ilości dyni i większej ilości rosołu, ilość węglowodanów w 250 ml oczywiście spadnie. I tutaj zaczyna się najciekawsza część.
👉 [Zobacz przepis na gęstą zupę dyniową z boczkiem]
Nie ma jednej odpowiedzi. Dla osoby, która dopiero rozpoczyna zmianę sposobu żywienia, ma zaburzoną gospodarkę węglowodanową albo bardzo niską tolerancję węglowodanów, taka porcja może stanowić znaczną część dziennej podaży. Dla kogoś stosującego low carb 17 g węglowodanów w sycącym posiłku może bez problemu zmieścić się w założeniach diety. U osoby dobrze zaadaptowanej do diety ketogenicznej, zwłaszcza aktywnej fizycznie, taka porcja może również zmieścić się w jej indywidualnej dziennej podaży węglowodanów pozwalającej utrzymać ketozę. Nie istnieje bowiem jedna ilość węglowodanów, która u każdego człowieka wyznacza granicę ketozy.
Dlatego nie możemy powiedzieć:
„Dynia jest keto”.
Ale równie nieprecyzyjne będzie:
„Dynia nie nadaje się na keto”.
To nie produkt ma dietę ketogeniczną. Dietę ma człowiek. Bo liczy się cały kontekst.
Wyobraźmy sobie dwie sytuacje. W pierwszej ktoś zjada miskę zupy dyniowej, a później w ciągu dnia pojawiają się pieczywo, owoce, ziemniaki, słodki jogurt i przekąski. W drugiej ta sama zupa jest właściwie jedynym znaczącym źródłem węglowodanów w ciągu dnia, a pozostałe posiłki opierają się na mięsie, jajkach, rybach i naturalnych tłuszczach.
To nadal ta sama dynia. Ale całodzienna podaż węglowodanów jest zupełnie inna.
Dlatego oceniając posiłek w diecie low carb czy ketogenicznej, warto spojrzeć przynajmniej na trzy rzeczy:
1. Porcję
Nie pytaj tylko: „ile węglowodanów ma dynia?”.
Zapytaj: „ile węglowodanów będzie w porcji, którą rzeczywiście zjem?”
2. Cały dzień
Jeden posiłek nie istnieje w próżni. Liczy się również to, co zjadasz przed nim i po nim.
3. Własną tolerancję węglowodanów
Nie każdy organizm reaguje identycznie. Znaczenie mają między innymi stan metaboliczny, aktywność fizyczna czy stopień adaptacji do diety niskowęglowodanowej. Dlatego granica pozwalająca utrzymać ketozę nie jest identyczna dla wszystkich.
To jeden z problemów, które często obserwuję. Ktoś zaczyna dietę ketogeniczną i stopniowo zaczyna traktować każdy gram węglowodanów jak coś, czego należy za wszelką cenę unikać. W efekcie łatwo dojść do przekonania, że jeśli jeden produkt zawiera więcej węglowodanów niż drugi, to automatycznie jest „gorszy”. Tymczasem celem nie jest osiągnięcie zera węglowodanów, chyba że świadomie wybieramy sposób żywienia, który rzeczywiście do tego zmierza. W diecie ketogenicznej chodzi o takie ograniczenie podaży węglowodanów, które pozwala danej osobie osiągnąć i utrzymać pożądany stan metaboliczny. A ten próg jest indywidualny. Dlatego czasem znacznie więcej daje poznanie własnej odpowiedzi metabolicznej niż kolejna internetowa lista „100 produktów zakazanych na keto”.
Zamiast pytać:
„Czy dynię wolno jeść na keto?”
Spróbuj zadać inne pytanie:
„Czy taka porcja dyni mieści się w moim sposobie żywienia i mojej tolerancji węglowodanów?”
To niewielka zmiana pytania, ale ogromna różnica w myśleniu o diecie. Bo low carb i keto nie muszą polegać na zapamiętywaniu coraz dłuższej listy produktów, których „nie wolno”. Chodzi o zrozumienie ilości, proporcji i własnego metabolizmu. A czasami oznacza to, że jesienią w menu spokojnie znajdzie się również miska gorącej zupy dyniowej. 🎃
👉 Zapisz się na newsletter
i nie przegap kolejnych Śród Metabolicznych oraz nowych materiałów na blogu.
Harvey CJDC, Schofield GM, Zinn C, Thornley S, Crofts C, Merien FLR. Low-carbohydrate diets differing in carbohydrate restriction improve cardiometabolic and anthropometric markers in healthy adults: a randomised clinical trial. PeerJ. 2019;7:e6273. doi:10.7717/peerj.6273.
Feinman RD. The biochemistry of low-carbohydrate and ketogenic diets. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2020;27(5):261-268. doi:10.1097/MED.0000000000000575.
Murphy NE, Carrigan CT, Margolis LM. High-fat ketogenic diets and physical performance: a systematic review. Adv Nutr. 2021;12(1):223-233. doi:10.1093/advances/nmaa101.
Valenzuela PL, Castillo-García A, Morales JS, Lucia A. International Society of Sports Nutrition position stand: ketogenic diets. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2368167. doi:10.1080/15502783.2024.2368167.
